今日は万年不調のわたしがなにかあるたびに定期的に読み返している本『症状別のセルフケアで解決! 大人女子的カラダのトリセツ』をご紹介。
本書を一言で説明すると、毎日を一生懸命に生きるオトナ女子のための健康書。
日々の中で感じているちょっとした不調を、これは一時的なもの・この不調とは長い付き合いだから…と放置せず、きちんと病院へ行ったり自分自身でケアをするなどして「もっと自分の体を大切にしてほしい」という思いで、池下育子（いけしたいくこ）さんが監修、朝日新聞出版が編集しています。
池下育子さんは1992年池下レディースクリニック銀座を開業。現在は医院を移転し、東峯ラウンジクリニックの院長を務めています。
なかなか人には言いづらく、病院に行くまでもないだろう、という不調を抱えている方は多いと思います。
本書を通じて、何者かわからない不調の原因をある程度でも明らかにし、わたしと一緒に心のどこかにある不安を軽減していきませんか？
不調の改善方法
そもそも、不調ってどうやって改善するのが正解なんでしょうか…？
不調を改善するためには、基本的に病院での治療とセルフケアの両方を並行しておこなうのが理想です。生理痛なら、婦人科に行って低用量ピルを処方してもらいつつ、セルフケアでお腹を温め、体質改善のために漢方薬を服用するといった感じです。
＜中略＞
オトナ女子の不調に対しては、東洋医学も大きな助けになります。冷えや月経トラブル、むくみ、めまい、頭痛などなど、オトナ女子に多く見られる症状は東洋医学の得意とするところ。
つまり、病院 × セルフケア × 東洋医学、3つの組み合わせが不調の改善へ近づける方法となります。
症状別のセルフケアで解決! 大人女子的カラダのトリセツ より
不調のトリセツ
本書には全31の不調について、具体的にどんな症状か・その症状に該当すると思われる病名・セルフケアや治療方法、と大きく3項目で説明されています。
今回はわたしが感じることが多い会社を休むほどではないけど日常生活で感じることが多い不調5つを挙げさせていただきます。きっと同じように悩まれている方もいらっしゃるはず…
もうガッチガチに肩が痛い
多くのオトナ女子が苦しむ肩の痛み。厚生労働省の「国民生活基礎調査（2019）」によると、女性が訴える自覚症状の第1位が肩こりという結果が出ています。
実際、頭を支える筋肉が男性に比べ少ないこと、バストの重みを支えて肩に負担がかかること、冷え性の人が多く、血流が悪いことで女性は肩がこりやすいのです。
どんな症状？
- 痛いけど自由に動かせる
- 頭痛や吐き気も伴う
- 痛い＋腕が上がらない
こんな病気かも
該当：1.または2.
首から肩にかけての「僧帽筋(そうぼうきん)」を中心としてこり固まった状態のこと。同じ姿勢を続けること、眼精疲労、運動不足、ストレスなどが主な原因。頚椎(けいつい)の椎間板ヘルニアが潜んでいることも。
該当：3.
正式には肩関節周囲炎といいます。肩の関節をスムーズに動かすための「滑膜(かつまく)」や筋肉、上腕の筋肉と骨をつなぐ腱板(けんばん)などの性質が変化して起こります。
コレで不調を解決！
- ひじを曲げ、肩の骨のくぼんでいる部分に手先を当てる
- 肩に手をつけたまま、前から後ろに10回ほど回す（肩甲骨を寄せるイメージで）
- 後ろから前に10回ほど回る（腕以外は動かさないのがポイント）
- 痛みの強い急性期は安静に
症状が現れて約2週間は強い痛みがあります。まずは医療機関を受診し、無理に動かさないようにしましょう。 - 慢性期は血行促進＆軽いストレッチ
約半年間鈍い痛みが続き、その間に肩を動かせる範囲が狭くなってきます。上体を曲げて片腕ずつ小さく回す運動を。 - 回復期は可動域を広げる
500g程度のおもり（水の入ったペットボトルでも可）を持って、仰向けで腕を伸ばし、腕を回す運動で可動域を広げていきます。
腰痛で座っているのも苦痛
腰の痛みには、腰周辺の筋肉や神経に問題が生じている場合と、内臓に問題が生じている場合があります。
腰周辺の筋肉や神経に問題が生じている場合は、姿勢に問題があることも多いです。筋肉が落ちると体を支えられず、腰に負担がかかるので、腹筋や背筋を鍛えて、”天然のコルセット”を作るのが一番の解決策になります。
内臓の病気で腰に痛みを感じるのは、腰付近にさまざまな臓器があるからです。消化性潰瘍などの消化器の問題や、腎盂腎炎など腎臓の問題、さらにオトナ女子の場合は月経に伴って腰痛が現れるとこも。
どんな症状？
- 腰の痛み＋足のしびれがある
- 下痢、血便、吐き気などを伴う
- 腰〜背中にかけて痛く、おしっこのときに痛みがある
- 生理中だけ痛みがある
こんな病気かも
該当：1.
背骨を構成する椎骨(ついこつ)のうち、腰部分にあるものを「腰椎(ようつい)」といいます。腰椎と椎骨の間にあるクッションが「椎間板」。これが本来の位置からはみ出すことで、痛みやしびれを招きます。
該当：2.
背中に痛みがある場合、胃や十二指腸の粘膜が過剰に分泌された胃酸によって傷ついて炎症を起こす「消化性潰瘍（胃潰瘍・十二指腸潰瘍）」などが疑われます。原因として多いのはピロリ菌です。
該当：3.
腎臓から尿道にかけて結石（老廃物が結晶のようになったもの）ができる「尿路結石」や、腎臓が細菌に感染して起こる「腎盂腎炎」などが考えられます。発熱や背中の痛みが特徴的な症状です。
該当：4.
日常生活に支障をきたす生理痛がある状態の「月経困難症」や、本来子宮の内側にある子宮内膜が卵巣などにでき、周期的に炎症を起こす「子宮内膜症」が考えられます。月経期間に特に痛みがあるというのが見極めポイント。
コレで不調を解決！
【寝ながらできる腹筋トレーニング】
- 仰向けで膝を立て、下腹部に折りたたんだタオルを置きます。息を口からゆっくり吐きます。
- 鼻から息をゆっくり吸い、お腹を膨らませます。タオルの上下を見ながら確認を。
【スキマ時間に体感トレーニング】
- 片足を後ろに引き、反対の足の膝を軽く曲げます。手は曲げたほうの膝の上に置きます。
- 体を丸めないように、重心をできる限り前に持ってきて10秒間キープ。反対側も同様に。
【オフィスで座りながら】
- 背筋を伸ばし、頭の上で手を組んで左側に上体をひねります。上体が左右にブレないよう注意。（お腹を凹ませ腹筋を意識）
- 正面に戻り、今度は右側にひねります。ひねったところで3秒ほどキープするとよいでしょう。
【寝る前のほぐしストレッチ】
- 仰向けに寝て、片方の膝を抱き寄せ、10秒キープ。伸ばしているほうの膝が曲がらないように。
- 上半身は仰向けのまま、下半身だけをひねって10秒キープします。反対側も同様に。
- 消化性潰瘍：消化器内科へ
- 腎盂腎炎・尿路結石：泌尿器科へ
- 月経困難症
日常生活に支障をきたすほどの月経痛がある場合、低用量ピルの服用が効果的です。月経痛の原因のひとつは、子宮内膜から分泌される「プロスタグランジン」という物質です。低用量ピルによってロスタグランジンを作る働きを抑えられます。 - 子宮内膜症
子宮内膜が子宮以外のさまざまな場所にできてしまい、増殖して炎症を起こします。
薬物治療の場合、低用量ピルが第一選択です。それでも痛みがとれない場合には異なるホルモン剤を使用します。
寝ても覚めてもだるい・疲れる
一般的な疲れ・だるさはセルフケアで改善できますが、まずは疲れやだるさについて、2ステップで分析してみましょう。
最初のステップは「時間」。いつから疲れが出ているのか、どのくらいの期間続いているのか。昨日今日のことであれば、まずは休んで様子を見て。2週間以上続くようであれば、ステップ2として原因を考えてみます。その際に大切なのが、疲れやだるさ以外の症状。病院に行く際にもこの情報が大切になります。
どんな症状？
- 寒気、鼻水、くしゃみ、喉の痛みなどがある
- 休んでも取れない疲れが2週間以上続く
- だるすぎて動けない、朝が特にだるい
- 疲れて何もできない自分を責めてしまう、食べ物の味がしない
- のぼせ（頭や顔などに血がのぼるような感覚）がある、急に太った／急にやせた
こんな病気かも
該当：1.
風邪やインフルエンザなどのウイルスを吸い込むことで炎症を起こします。新型コロナウイルスでも倦怠感が現れることもあるといわれています。
該当：2.
起き上がれないほどの疲れや喉の痛みなどが6ヶ月以上続き、女性に多く見られる比較的新しい病気。ストレスが発症と関係しているといわれています。
該当：3.または4.
気分が常に落ち込んでいるうつ病、うつ症状に波のある非定型うつ病はどちらも倦怠感が現れます。診断がつかずとも、「プチうつ」状態の可能性も。
該当：5.
甲状腺から分泌され甲状腺ホルモンが過剰になる「甲状腺機能亢進(こうしん)症」、不足する「甲状腺機能低下症」のどちらもだるさが現れます。
コレで不調を解決！
- 水分をとる
インフルエンザや一部の風邪では熱が出ます。熱が出ると同時に汗もかくため、脱水にならないように水分補給は欠かせません。 - 体を温める
風邪のひき始めの時点であれば、体を温めることで免疫力を上げ、ウイルスを退治しやすくなります。首、手首、足首の「3首」を温めると効率的に体温が上がります。
慢性疲労症候群は、はっきりとした原因やしくみがわからず、治療法が確立されていません。規則正しい生活を心がけ、無理をしないで上手に付き合っていく必要があります。
- 漢方：免疫力を高める「補中益気湯(ほちゅうえっきとう)」など
代表は補中益気湯。不眠もある場合は柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)、気分がふさいで喉が詰まる感じがする場合は半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)、貧血などを伴う場合は当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)など、体質に合わせて選びます。 - ビタミン：抗酸化作用に期待「ビタミンC」など
疲労の原因のひとつ、活性酸素を取り除く力を持つのが抗酸化ビタミンという栄養素。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどがこれにあたります。
- うつ病：とにかく休む！
無理は絶対にNG。完璧主義や真面目な人は仕事をしているとどうしても無理をしてしまいがち。思い切って仕事から一度離れてみるのもひとつの方法です。 - 非定型うつ病：体を動かす！
体が鉛のように重くだるい「鉛様まひ」が代表的な症状。朝〜午前中にだるさがあったとしても多少無理をして体を動かすのが効果的。
海藻などに含まれる「ヨウ素」は、甲状腺ホルモンの原料となるため、大量に食べるのは控えましょう。甲状腺機能低下症でもとりすぎは甲状腺ホルモンのバランスを崩すといわれているので、食べ過ぎはNG。
昨日も今日も出ない…便秘がしんどい
便秘はオトナ女子の不調の中で下痢とともに多い症状。
＜中略＞
便秘はいつものことだから、といって諦めている人は要注意。便が腸にたまったまま放置していると、まれではありますが腸閉塞など深刻な状態に進展するリスクも。生活改善を実践しつつ、それでも便が出なければ医療機関の受診を検討して。
どんな症状？
- とにかくお腹が張り、肌荒れもある
- 便秘と下痢を繰り返し、お腹がキリキリと痛い
- ストレスがたまると便秘になる
- 食後にお腹が痛くなり、便意があるのに出ない
こんな病気かも
該当：1.
大腸の動きが悪くなることで、便が腸の中で長期間たまっている状態。デスクワークが多く、運動量の少ない人に多く見られます。
該当：2.または3.
大腸が過度の緊張状態になって腸がけいれんを起こし、便を体外に運び出す機能に問題が生じている状態。自律神経の乱れが大きな原因で、ストレスの大きい人、ストレス発散がうまくできない人に起こりがちです。
該当：4.
便が直腸（大腸の終わり部分）に出てきているのに便意をもよおさず、便がたまります。水分が腸に吸収されて、硬い便が蓋をしている状態です。便意を我慢したり、浣腸を濫用している人などに見られるタイプです。
コレで不調を解決！
【MORNINGルーティン】
毎日同じ時間に起きる
平日休日関係なく同じ時間に起きることで自律神経が整います。
↓
朝起きたらコップ一杯の水を飲む
起き抜けに水を飲むことで直腸が刺激され動き、便通を促します。
↓
朝食は必ず食べる
朝食後は排便の大チャンス！夜の間休んでいた体に食べ物が入ることで、腸の動きが活発になります。
↓
排便タイムを設ける
時間に追われず排便できるよう、トイレに行く時間を見越して朝の準備を。
↓
歩いて腸を動かす
通勤時は1駅前から歩いてみましょう。やや大股で歩くことで腸を動かすだけでなく、便を出すための腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることができます。
【DAYTIMEルーティン】
ストレスはこまめに解消
ストレスは便秘の大敵。嫌なことがあったときは深呼吸する、好きな音楽を聞くなど、その都度解消することを心がけて。
↓
こっそり腸のマッサージ
デスクではこっそりお腹の右下部分から時計回りに、ひらがなの「の」の字を書くように親指以外の4本の指で押すマッサージを。腸の流れに沿って行うことで排便を促します。
↓
便意・オナラをガマンしない
便意やオナラを我慢すると便秘は悪化します。できる限りトイレに行くようにしましょう。
【NIGHTルーティン】
夕食は早めに済ませる
夕食は最低でも寝る3時間前までに済ませます。食べてすぐ寝ると消化・吸収がうまくいかず便秘の原因に。
↓
半身浴でお腹を温める
半身浴で体を温め、リラックスすることで自律神経が整います。直腸を温めすぎない38.5〜39℃くらいがおすすめ。
↓
24時までには就寝を目標に
決まった時間に就寝することで自律神経のバランスが整い、翌朝の便意につながります。日付が変わる前に寝る努力を。
コイツとももう長い付き合い 生理痛
生理痛が強く、生活に支障をきたすレベルのものを「月経困難症」といい、ほかの病気が原因でおこるものは「器質性月経困難症」、ほかの病気が見られないけれど痛みがあるものは「機能性月経困難症」と分類されます。
機能性月経困難症は、ストレスや生活習慣、体質などが原因になることが多く、セルフケアが緩和の手助けとなることも。一方、器質性月経困難症の原因としては子宮内膜症や子宮筋腫が挙げられます。子宮内膜症、子宮筋腫は不妊の原因になったり、子宮内膜症の場合には子宮のがんにつながる恐れもあります。
どんな症状？
- 毎回寝込んでしまうほど腹痛がある
- 毎回、鎮痛剤が手放せず、月経以外の痛みや性交痛がある
- 下腹部に強い圧迫感がある
こんな病気かも
該当：1.
子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が原因ではない月経困難症は体質によるもの。月経痛のほかに、腰痛や肩こりなどの症状があることも。痛みの感じ方は人それぞれですが、自身が辛いと感じたら婦人科を受診して。
該当：2.
本来、子宮の内側にある子宮内膜組織が子宮以外の場所にでき、月経のたびに増殖や出血を繰り返します。子宮内膜症が最もできやすいのが卵巣で、これは「チョコレート嚢胞」と呼ばれています。
該当：3
子宮の中に良性の腫瘍ができる病気です。筋腫の原因ははっきりとはわかっていませんが、30歳以上の女性の20〜30％は子宮筋腫があるとも。月経痛がひどい場合は子宮内膜症や子宮腺筋症を合併していることもあります。
コレで不調を解決！
【オフィスでできるあったかケア】
体が冷えて血行が悪くなると、月経痛がひどくなる場合も。仕事を休めないときは、オフィスでもできる温めケアを実践してみましょう。
- 腰＆下腹部にカイロ
- ブランケットをかける
- 飲み物はカフェインレスで温かいものをチョイス
- ルームシューズに履き替える
【自宅でしっかりストレッチ】
痛みが激しい場合は、お腹の筋肉をゆるめるストレッチをしましょう。血行がよくなり、痛みがやわらぎます。
- 膝かかえ
- 仰向けになり両手で膝をかかえる
- 頭を持ち上げゆっくり10秒数える
- 体を伸ばしてゆるめる
- 膝まわし
- 机に手をつく
- 膝を曲げ、くるくる回す（上半身はリラックス）
【ツボ押しで痛みを解消】
デスクに座りながらできる痛みの解消法として、女性特有の症状によく効くツボ押しをしてみるのも一案。
- お腹のツボ
丹田(たんでん)：おへそから指4本分、足に向けてさがったところ - 手のツボ
合谷(ごうこく)：親指とひとさし指の付け根の間からややひとさし指寄りのくぼみ - 足のツボ
血海(けっかい)：膝のお皿の内側から指4本分上に上がったところ
【鎮痛剤は我慢せず飲んでOK！】
鎮痛剤を飲むことはまったく悪いことではありません。強い痛みを感じてからではなく、早めに服用したほうが痛みを効率よく抑えることができます。
症状別のセルフケアで解決! 大人女子的カラダのトリセツ より
【即効性のある漢方薬を飲む】
鎮痛剤を飲むのに、どうしても抵抗があるという人は即効性のある漢方薬を飲むという手段もあります。
【温める効果のあるドリンクを飲む】
月経通は冷えを取り除き血流をよくすることでやわらぎますが、温かい飲み物を飲んで体の中から温めるのも◎
- 食生活を見直してみる
女性ホルモンのエストロゲンが子宮内膜症に影響を与えるため、エストロゲンが増えやすい脂質の多い食事を見直します。 - 便通をよくする
食物繊維には、便通をよくし、エストロゲンを体の外に排出する働きがあります。野菜や玄米などを取り入れ、食物繊維多めの食事を心がけましょう。
子宮筋腫は良性の腫瘍なので小さければ経過を見守ることもできますが、大きくなるとほかの臓器を圧迫して腰痛や便秘、頻尿を起こすことも。
＜中略＞
心配な場合は受診することをおすすめします。
東洋医学で体質を改善
ということで今回は『症状別のセルフケアで解決! 大人女子的カラダのトリセツ』より、5つの不調について紹介させていただきました。
本書には他にも頭痛や目の痛み、めまいや耳鳴り、髪が抜ける、おしっこトラブル、おっぱいのしこりなどオトナ女子が抱えている不調について書かれています。
一度読んで知識を身に付けるというよりは、なにか不調を感じた際どれに当てはまるか確認する手段のひとつとして活用できる本となります。
文字ばかりでなく、表紙にいる目がお花になっている女性などのイラストも多くあるため、活字は苦手…といった方にもオススメです。
最後に、あまり触れていなかった東洋医学について、もう少し触れていきたいと思います。
東洋医学は体質を改善することで、病気にならない体づくりを目指します。
なんとなく体調がすぐれない……そんな状態を東洋医学では「未病(みびょう)」といい、この未病の段階で体質を改善していきます。
東洋医学の治療を受ける場合は漢方外来などを受診し、体の不調を時間をかけて診察することで「気・血・水」のどこに問題が生じているのか、体質（証）が「虚証」なのか「実証」なのか「中間証」なのかを見極めます。
症状別のセルフケアで解決! 大人女子的カラダのトリセツ より
そして、問題が起こっている部分や自身の体質がわかったら、改善していく漢方薬が処方され、同時に日常生活の改善「養生」という治療を行います。
養生の方法は大きく以下4つ。
- 五感を研ぎ澄ます「心」の養生
- 季節の食材をバランスよく食べる「食」の養生
- きちんと体を休ませる「休」の養生
- 正しい呼吸法で自律神経を整える「動」の養生
ちなみに、本書では「6つの体質タイプ別のおすすめ養生法」が紹介されています。タイプそのものは漢方医に診察してもらうのが理想ですが、なんとなくこのタイプだろうな〜とわかっていれば不調改善に近づくかもしれません。
本書を通じ、不調はまず症状をよく知ること。そして薬だけ・セルフケアだけ・体質改善だけではなく、適切に組み合わせることが大切だと学びました。
自己判断だけで突き進むのは危険ですが、何かわからない不安に悩まされるよりはなんとなくでも原因がわかった方がきっと心もラクになるはず…！
あなたが、そしてわたしが、健康でハッピーな毎日を過ごせますように…
ではまた。
この記事を書いた人
- インナーカラーがやめられない。
座右の銘は日々成長。
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