こんにちは。夫です。
2022年一発目に紹介したのは「脳にいいことベスト211」でした。今回も脳に関する本です。
ということで、今日紹介するのも脳に関する本。「最強脳-『スマホ脳』ハンセン先生の特別授業」です。
スマホ脳といえば、僕の「2021年読んで良かった本ランキングベスト10」にもランクインした話題書。60万部突破の話題書です。なんで人はスマホに依存してしまうのか、スマホが脳に与える悪影響を脳の構造などから解き明かした良書です。
「スマホ脳」は大人向けに書かれたもので、脳の構造や人類史など難しい話もありましたが、本書「最強脳-『スマホ脳』ハンセン先生の特別授業」は子ども向けに書かれた本です。著者のアンデシュ・ハンセン氏が暮らすスウェーデンではこの本を学校に無料で配布されていて、多くの子どもがこの本で自分の脳について学んでいます。
子ども向けに書かれているので、さらっと読めてわかりやすい。表面的なことだけを書いているのではなく、なぜそれが脳にいいのか？具体的にどうすればいいのか？どんな効果があるのか？をしっかり書いてくれています。
では早速、本書の内容を見ていきましょう！といっても本書の結論は一言で終わってしまいます。最初にその部分を引用しておきましょう。
実は、この本の結論は一言で言えてしまいます。
運動をしよう—–そうすれば脳は確実に強くなる。
これが本書の結論。最強脳の作り方です。
ということで、結論が知れて満足、という人はここまででOK(笑)。ここからはなぜ運動が脳にい良いのか、どんな効果があるのか、どんな運動をすれば良いのか、を見ていきましょう！
ストレスに強い最強脳
そもそも「最強脳」とはどういう状態を指すのでしょか？IQが高い、発想力がある、コミュニケーション力がある、、いろいろな定義があると思います。
本書では「最強脳」について「全てがレベルアップする」状態だと言います。テストを受けても、ゲームをしても、コミュニケーションをしても、仕事をしても、全てにおいてレベルアップした状態が最強脳です。
そんな最強脳を作るたった一つの秘訣が運動なんです。その理由はいろいろありますが、まず適度なストレスと脳、そして運動の関係を見ていきましょう。
人間の脳には危険を察知すると知らせてくれる「扁桃体」と呼ばれる部分があります。扁桃体は真っ先に危険に気づき、警報を鳴らし、体にストレス反応を起こします。
扁桃体は非常に感情的で、過去危険に出会った時の体の反応も覚えています。例えば、心臓がドキドキすると、扁桃体は「過去に危険に出会った時も心臓がドキドキしたから、今も危険が迫っているに違いない！」と誤解して、警報を鳴らし出します。
なかなか厄介な扁桃体ですが、脳には扁桃体にブレーキをかける仕組みもあります。その一つが短期記憶を司る「海馬」です。海馬が扁桃体にブレーキをかけてくれるので、心臓がドキドキしてもパニックにならずに済むんです。
ブレーキはもう一つあり、それが思考や分析を司る「前頭葉」です。例えば、乗っている飛行機が揺れたらすぐに扁桃体は警報を鳴らします。でも前頭葉が過去の知識などから思考して「この程度の揺れは大丈夫」と落ち着かせてくれます。
扁桃体は単純な体の反応でも大騒ぎするので、運動でもストレス反応を起こします。運動して心臓がドキドキしていることを、危険が迫っているのと勘違いしてしまうんです。すると扁桃体はストレスホルモンの「コルチゾール」を出すのですが、今回は運動で実際に危険が迫っているわけではないので、海馬と前頭葉が落ち着かせてくれます。
そして運動が終わると、ドキドキも収まってストレスホルモンの「コルチゾール」が減り始めます。しかもこの時、運動前よりもさらに「コルチゾール」が減るんです。
つまり、運動することによるリフレッシュ効果は、ストレスホルモンで説明できるということですね。しかも運動を繰り返せばどんどん平時のストレスホルモンの値が減っていきます。つまり、運動すればするほどストレスに強くなる、ということですね。
そして扁桃体にブレーキをかける海馬は、運動によって新しい細胞が作られ、成長します。もう一つのブレーキである前頭葉も、運動によって血流が増し、機能がアップします。
運動によって、ストレスホルモンの値が下がり、ストレスホルモンのバランスを整える海馬と前頭葉がレベルアップする。これによっていつも落ち着いて思考できる最強脳に一歩近づいたわけです。
毎回最低30分、できればもっと長く、週に2、3回、運動を。長い時間心臓がドキドキしているような有酸素運動が効果的。
集中力を磨く最強脳
有名な心理学の実験に「マシュマロ実験」と呼ばれるものがあります。これは4歳の子どもに対して行われたのですが、1つのマシュマロを渡して、「おじさんが戻ってくるまでマシュマロを食べるのを我慢していたら、もう1個あげるね」と言って部屋を出るというシンプルな方法で行われました。
4歳の子どもにとって、マシュマロを我慢するのはかなり集中力が必要になります。マシュマロを食べないこと、我慢すれば2個目のマシュマロがもらえることに意識を向け続けないといけません。
すぐに1つのマシュマロを食べた子どももいましたが、平均して3分ほど待つことができました。しかし一部の子どもは15分も我慢して、ご褒美にもう1個マシュマロをもらうことができたのです。
この実験は子どもの忍耐力を測るものではありません。
16年後と18年後、そして39年後に、当時4歳だった子どもたちの追跡調査が行われました。すると、4歳の時にマシュマロを我慢できた子どもは、我慢できなかった子どもに比べて親からの評価が高く、大学入試の点数が高く、さらに大人になった時の収入も高かったんです。
我慢し続ける力、つまり集中力が高かった子どもは大人になってから成功する確率が高かったということです。ということで、集中力を磨く最強脳の作り方を見ていきましょう。
何かに夢中になる、集中力が最高に高まった状態を「フロー状態」といいます。スポーツ選手であれば「ゾーンに入る」と表現することもありますが、何かに集中するということは途轍もないパワーを生みます。
フロー状態に入れば、難しい、しんどい、がんばらないと…などとは考えず、気がつけば最高のパフォーマンスを発揮することができます。
しかし集中し続けることは簡単ではありません。僕たちの周りには騒音、周りの人、気温、そしてスマホなど、気を逸らす要素に溢れているからです。
そして集中力を磨くためにも、やっぱり運動なんです。何かに集中するということは、何かに意識を向けることと言い換えられます。実はこの「意識」の正体は精神医学者、脳科学者の間でも結論が出ていません。脳の全体が互いに影響し合い、意識のようなものを形成すると考えられています。
ここで重要なのがドーパミンです。ドーパミンは脳がご褒美を感じるためのホルモンで、感情、記憶、思考、理性、意識、理解などさまざまな要素に関係しています。そして、運動することでドーパミンが出ることが科学的にわかってきているんです。
集中力を上げるために必死で走る必要はありません。長めの散歩をするだけでも集中力が上がることがわかっています。散歩することで、脳の血流が良くなり、体を動かすことで脳のいろいろな部分をスムーズに連動させることができるからです。
これは実感がありますね。しばらく家から出ないとこうして記事を書くのも、本を読むのもなんだかうまく進まなくなります…運動とテスト結果を調べた研究では、運動する子ほど成績がよく、1日3時間以上テレビの前で座っている子は集中力が持続せず、考えるのにも時間がかかり、成績が悪かったそうです。
そしてもう一つ重要な脳のシステムが、本書で「サバンナ脳」と呼んでいるものです。
アンデシュ・ハンセン氏は「スマホ脳」でも、人間の脳はサバンナで狩りをしていた時から変化していない、だから最新テクノロジーとうまく付き合えない、ということを主張されていました。
運動をすると、脳は「自分は今とても重要な狩りに出ているところだ」と考えます。狩の成否は生存を左右しますから、狩りに出かける時、脳が最も完璧な状態に設定されるようになっているんです。
つまり、運動をして、脳を狩りモード、つまり最も集中力が高く、臨機応変に対応できる状態にした上で、仕事をしたり創造的な活動をすればいいんです。
毎回最低20分、脈拍が上がる運動を行う。集中力が最高に高まるのは運動後数時間なので、朝など創造的な活動をする前に行うと効果的。
発想力を豊かにする最強脳
発想力が豊かで独創的なアイデアが出てくる、新しい考え方で問題を解決できる。こうしたスキルは現代のビジネスマンに必須です。発想力には2種類あり、たくさんアイデアを思いつく能力を「発散的思考」、正しい答えを一つだけ見つけるための能力を「収束的思考」といいます。
脳は一瞬一瞬に自分の周りにある大量の情報を集めていますが、その中で意識に届くのはごく一部。それ以外の情報はたとえ見えていても、聞こえていても、意識することはありません。脳はいらないと思った情報を意識するより早く捨てることができます。
その情報の取捨選択をになっているのが「視床」と呼ばれる部分。周囲の情報にフィルターをかけ、重要な情報だけを選び出す役割があります。視床が働くには適度なドーパミンが必要で、多すぎると情報の取捨選択ができず頭の中がごちゃごちゃになりますし、少ないと大切なことを見落としてしまいます。
そこで効果的な運動がウォーキングです。特に「発散的思考」は歩きながら行うと大きく向上します。
偉人たちは散歩が趣味で、毎日何時間も散歩していたという話もありますよね。散歩することで、いろんなアイデアを広げていたのかもしれません。
さらに、ウォーキングによって脳の血流が増えることもわかっています。激しすぎる運動だと筋肉に行く血流が多くなってしまうので、発想力を豊かにするという点では、ウォーキング程度の軽い運動がちょうどいいんです。
日々運動していてある程度基礎体力がある人なら、疲労しすぎない程度のジョギングも効果的です。
効果は数時間で消えてしまうので、発想力を豊かにしたい時やその直前に20〜30分程度、散歩やジョギングを行う。
記憶力がいい最強脳の作り方
頭がいい人、と聞いて真っ先にイメージするのはやっぱり記憶力ではないでしょうか。どんな問題にもすぐに答えられるクイズ王、課題解決に必要な様々な知識を持っている人、一度言われたことを完璧に覚え、実行できる人。こういう人はやっぱり頭がいいと思いますよね。
以前紹介した「知覚力を磨く」でも、知覚するには前提となる知識が必要と言っていました。やっぱりいろいろなことを勉強して、それを記憶できるというのは重要な知能です。
人間の記憶にはいくつか種類があり、大雑把に言うと海馬に蓄積される「短期記憶」と大脳皮質に蓄積される「長期記憶」があります。大切なことは、これらはどこか1箇所にまとまっているのではなく、脳のあちこちに断片として散らばっているということです。
断片として散らばった記憶が一連のストーリーや役割を持っているように感じるのは、短期記憶から長期記憶に移動する時に、タグ付けが行われているからです。
例えば、散歩に出かけて「気持ちがいい日だなあ」と感じたとします。その記憶は無数の断片になっていますが、その断片には「気持ちがいい日だなあ」というタグが付けられています。また別の日に風の音を聞いてなんとなく心地が良いと感じたら、それは散歩に出かけた時の風の音という記憶の断片が「気持ちがいい日だなあ」というタグで関連付いているからなんです。
このタグ付けによって記憶に意味や繋がりを持たせたり、長期記憶に移動したりするには、脳細胞間のつながりを強化する物質が必要になります。その物質が多いほど、記憶はしっかりと意味を持って定着してくれます。
そしてもちろん、脳細胞間のつながりを強化する物質というのは、運動によってたくさん放出されます。つまり、習慣的な運動は、記憶するための準備を整えてくれているということなんです。
週に最低3回、30分程度の運動を行う。ヘトヘトになるほどの運動は記憶より筋力に働いてしまうので、少し脈拍が上がる程度の軽い運動が効果的。
脳トレより運動が最強脳をつくる
ということで今回は「最強脳-『スマホ脳』ハンセン先生の特別授業」を紹介しました。最初に書いた通り、本書の結論は「運動すれば脳がレベルアップする」という超単純なものです。
でも実際に効果や仕組みを聞くと、思ったより奥が深いと思いませんか？本書ではもっと詳しく脳のメカニズムなどから、運動が脳に効く仕組みや効果を紹介してくれています。
「脳をレベルアップする」と考えた時、多くの人は一生懸命勉強する、脳トレをする、本を読むなどを思い浮かべるでしょう。
でも脳研究者70人が合同で調べた結果、認知トレーニングはその認知トレーニングがうまくなる以上の効果がないという結論が出ました。
つまり、クロスワードをやればクロスワードがうまくなるだけ。チェスをやればチェスがうまくなるだけだということです。
でも運動は、脳に多くの血流が回り、脳細胞を強化したり、脳を強化するホルモンを出したりと、ダイレクトに作用してくれます。
ということで最後に、本書でハンセン氏が「他の部分を全部忘れてもここだけは覚えておいてほしい」という3つのポイントを紹介して終わりにしましょう。
2.脳を助ける一番いい方法は運動
3.脳はどんな運動をしているかを気にしない。とにかく運動さえすればいい
僕も妻と散歩に出かけたり、一緒にリングフィットアドベンチャーをやったりして、最強脳を作り上げていきたいと思います！
この記事を書いた人
- かれこれ5年以上、変えることなく維持しているマッシュヘア。
座右の銘は倦むことなかれ。
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