2022年からの新習慣！脳にいいことベスト211

こんにちは。夫です。

ということで、今回紹介するのは2022年最初、元日の散歩中に立ち寄った本屋さんで買った「最新科学が証明した脳にいいことベスト211」です。

この本、脳に良いいろんな習慣がなんと211個も紹介されています。最大の魅力は1つ1つが簡単なことばかりなので、すぐに取り組めること。

今回は本書に書いてあることから、僕自身が今年習慣として取り入れたいことをピックアップしていきます。もちろん今回紹介できるのは211個の中でごくわずかなので、ぜひ本書を読んで、新しい脳に良い習慣を取り入れていってください！

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ブレインフードで能力アップ

最初に紹介するのは食べ物。本書では食べ物に関する習慣がたくさん紹介されています。まず最初にそれらをざっくり見ていきたいと思います。

オメガ3脂肪酸は脳を動かすために必要な物質ですが、体内で作ることができません。オメガ3脂肪酸を摂ると記憶力や新しいものに対処する能力が高まるという研究もあります。

▼オメガ３脂肪酸を含む食品

• アマニ油・えごま油
• 鮭、マグロ、イワシなど脂肪分の多い冷水魚
• くるみなどのナッツ類

フリーラジカルという物質が脳の神経細胞を損傷させると言われています。このフリーラジカルによる損傷を防ぐのが、抗酸化作用のあるビタミンEです。すでに動物実験ではビタミンEが神経細胞の損傷を防ぎ、記憶障害を遅らせることがわかっていますし、アルツハイマー病患者の研究では、ビタミンEを摂取することで病気の進行が緩やかになることもわかってきました。

▼ビタミンEを含む食品

• 植物油
• ナッツ、種子類
• ピーナッツバナー
• 緑の葉物野菜

続いてはコーヒーです。コーヒーは飲んだ方がいい、飲まない方がいい、両方の研究結果がある難しい食品ですが、本書ではカップ1杯程度のコーヒーは脳にいいと言います。
コーヒーに含まれるカフェインはアデノシンという疲れを感じさせる物質を減らしてくれるので、朝1杯のコーヒーで機敏さと集中力が得られます。さらにカフェインには神経伝達物質のドーパミンの効果を持続させてくれる働きもあります。ドーパミンは「幸せホルモン」とも呼ばれます。つまり、コーヒーが幸せを持続させてくれるということ。

コーヒーに続いて、緑茶、抹茶も脳にいい飲み物です。緑茶に含まれるアミノ酸には集中力と注意力を高め、疲れとストレスを軽減する働きがあるそう。中でも抹茶には特にこのアミノ酸が多く含まれています。
他にも抗酸化物質や記憶力や学習力を高めるポリフェノールなど、脳のパフォーマンスを高める栄養素がたくさん入っています。

ビタミンEと同じく、ビタミンAもフリーラジカルから脳を守る働きがあります。さらにビタミンAは脳の血液循環を助ける働きがあるので、記憶と学習には欠かせない栄養素。
ビタミンAは動物性食品では主にレチノール、植物や魚ではベータカロテンという形で存在しています。ベータカロテンは体内でもっとも効率よくビタミンAに変換されるそうです。

▼ビタミンAを含む食品

• 鶏・豚レバー
• 干し海苔
• ホタルイカ・うなぎ
• ほうれん草・春菊
• にんじん・カボチャ

ビタミンB6は、脳の働きを助け、体のストレス耐性を向上させ、血液など体液のバランスを整えてくれるビタミンです。さらにビタミンB6は糖を脳の栄養素であるブドウ糖に変換する働きもあるので、まさに脳にとって欠かせない栄養素です。

▼ビタミンB6を含む食品

• カツオ・マグロ・鮭
• 豚ヒレ肉・鶏ささみ・鶏レバー
• さつまいも
• バナナ
• 玄米

ビタミンCも抗酸化物質で、脳の神経伝達物質の生成を助けてくれます。ビタミンCを毎日取れば、頭のキレがよくなり、知力を維持することができるので、アルツハイマー病を予防する栄養素としても期待されているんです。
知能を高め、フリーラジカルから脳を守るだけでなく、気分の乱高下を防いだり、脳への血液供給を防いだりとたくさんの美味しい効果があるんです。

▼ビタミンCを含む食品

• ピーマン・パプリカ
• 緑の葉物野菜
• トマト
• キウイ・オレンジ・マンゴー

最近の研究では週に1回チョコレートを食べると認知機能が向上するということがわかってきました。チョコレートを食べると、記憶力と抽象的思考力で良い結果が出たそうです。チョコレートの原料であるカカオには抗酸化物質があり、脳の衰えを防いでくれます。

チョコレートの選び方で大切なのは、ココアバターが豊富に含まれているものを選ぶこと。安物のチョコレートには植物油が混ぜられていて、大量の保存料や砂糖も含まれています。そうしたものは脳にとって逆効果。
そこそこお値段のするオーガニックなダークチョコレートがベストです。

マグネシウムは脳に不可欠なミネラルの一種。神経伝達物質の代謝を助けてくれます。また、アルツハイマー患者の脳はマグネシウムが不足していることが分かっていて、予防効果も期待されています。さらに脳卒中リスクが低下する、偏頭痛が減るという研究結果もあります。

▼マグネシウムを含む食品

• 豆類
• アーモンド
• アボカド
• 全粒穀物
• 魚介類
• 果物
• かぼちゃの種
• 緑黄色野菜

オリーブオイルには不飽和脂肪酸が含まれ、悪玉コレステロールを減らし、脳卒中のリスクを減らす効果が期待されています。オリーブオイルによって脳の老化物質が減り、記憶力と学習力を向上させたという研究結果もあります。脳をフリーラジカルから守るポリフェノールも含まれているので、脳機能を全体的にサポートしてくれます。

ここまでが脳に効くブレインフードです。もちろんこの他にもいろいろ紹介されていますが、日常で取り入れやすいものをピックアップしてみました。それにしてもこれだけいろいろあるということは、特定の食べ物が脳にいいという話ではなく、いろいろな食品をバランス良く食べることが大切ということですね。

ここからは食べ物以外の脳にいいことをピックアップしていきます！

脳にいい習慣

ウォーキングは科学的に証明された脳力向上習慣

偉人の習慣に多いウォーキング。偉大な業績を残した発明家やアーティスト、事業家の多くが、ものすごく長いウォーキングを毎日していたという話を聞いたことがあるかもしれません。

その理由もどんどん科学的に解明されてきています。サイエンスデイリーに報じられた研究では「歩いているときの足への衝撃が体内への圧力波となり、動脈を通じて脳への血流が大幅に増加する」ことが明らかになりました。他にもウォーキングによって記憶力が向上するという研究結果もあります。

小さなことでもタスクリストを作る

タスクリストを書くだけでも脳力アップにつながります。タスクリストを書くには必要なタスクを洗い出し、優先順位をはっきりさせ、不必要なものを除くという高度な認知力を必要とするからです。

当然、タスクリストを作ることで実際にタスクを完了しやすくなる、タスクが把握できているので精神的余裕が生まれるというメリットもあります。そして一つ一つのタスクの完了が目に見えるので、タスクを完了させるたびに気分を高揚させる神経伝達物質のドーパミンが出て喜びを感じることができます。

やる気が出ない時、うまく前に進まない時は、ものすごく細分化したタスクリストを作ってみましょう。「台所を掃除する」ではなく、「食器を洗う」「食器を拭く」「食器を棚に片付ける」「シンクを洗う」のように細かくタスク分けするんです。
その一つ一つを完了するたび、ドーパミンが分泌され気分良くタスクを進めることができます。

新しいことを取り入れる

世の中の99％の人には利き手があります。1％の人だけが両利きです。なんでほとんどの人が片方の手でしか文字を書けないのかというと、脳が怠け者だからです。同じ作業をやるなら、同じようにやりたい。同じ作業をやるなら、できるだけ楽にやりたい。体の右側を動かす脳の部位と左側を動かす脳の部位は違います。両方に覚えさせると倍の労力がかかるので、脳は怠けて片方の手でだけ文字を書くようにしてるんです。

これは脳の素晴らしい機能ですが、認知機能の衰えにもつながります。なのでたまにはあえて利き手と逆の手で食事をしたり、文字を書いたりしてみましょう。ものすごく大変なはずですが、大変に感じるということは脳が鍛えられている証拠です。

他にもどんどん新しいこと、普段やらないことを取り入れていきましょう。毎朝新しい英単語を覚えるのでもいいですし、たまには普段読まないジャンルの本を読むのもいいでしょう。普段作らない料理を作る、食べるのも効果的なのだそうです。

脳をマンネリ化させない。そのために常に新しい何かを取り入れることが、脳の若さの秘訣です。

楽器を始めよう！

「元気な脳を取り戻す」という日本語にもなっている本を書いたダニエル・G・エイメン博士によると、楽器の経験のある学生は大学進学適性試験において、語学分野で51ポイント、数学では39ポイントも平均より高い結果を出したそうです。
エイメン博士は「楽器を習うことで脳が新しいパターンを学習し、大脳皮質の広い範囲に刺激を受ける。何歳であっても、楽器を習うと側頭葉のニューヨンが活性化し、発達する。側頭葉が効果的に活性化されると、全体的な脳機能の向上が期待できる」と言います。

8秒ルールと7日間チャレンジ

僕たちは日々いろいろなものを見て聞いていますが、そのほとんどを忘れてしまいます。この記事の冒頭の一文を覚えている人はほとんどいないと思います。
その理由は、人間が記憶するには時間がかかり、ほとんどの場合、情報を見ても記憶するのに必要な時間をかけていないからです。

その時間は約8秒なのだそう。つまり、何かを記憶したければ、8秒間はそれについてじっくり考える必要があるんです。
さっき読んだ記事、見たニュースを忘れてもそれは仕方がないこと。もし記憶したいなら8秒間じっくり情報と向き合うことを習慣化してみましょう。

また、ちゃんとした長期記憶になるにはもっと時間が必要と言われています。脳は何度も同じ情報を思い出して活用すると、その情報が蓄えられたタンパク質分子を強化して、記憶を固定化することができます。
つまり、一度読んだ本の中身をほとんど覚えていなくても、当たり前だということ。もしも内容を長期的に記憶したいなら、7日間ほど時間をかけましょう。7日間繰り返し読めば、その本の内容が脳に定着してくれます。

脳にいい3つのマインドセット

ということで今回は「最新科学が証明した脳にいいことベスト211」から、僕が2022年に取り入れたい習慣をいくつか紹介しました。

かなり厳選したので、最後に本書の中で何度も出てきた3つのマインドセットを紹介したいと思います。これは習慣というより考え方。違う表現で本書のあちこちに登場するマインドセットなので、ここが本書の大トロ、一番美味しいところだと思います。

いろいろやるのが一番いい

今回たくさんの脳にいいことを紹介しましたが、最高のものを一つ選ぶことはできません。211個もあったら何から始めていいのかわからない！と思うかもしれませんが、脳にいいことというのはそういうものなんです。

脳はいまだに謎が多い臓器です。昔は良いと思われていたことが今では悪いと言われていることも珍しくありませんし、これまで注目されていなかった習慣が注目されるかもしれません。それに脳は非常に複雑な期間で、豊富な栄養素、エネルギーを必要とします。
つまり、脳について「これが一番大事」「これだけやれば十分」というものは存在していないんです。今これが大事と言われていても10年後には全く違うことが言われているでしょうし、これだけ複雑な臓器なのでどれだけ科学技術が発達してもサプリ１粒で完璧、というようなものはできないと思います。

じゃあどうすればいいかというと、いろいろやればいいんです。いろいろやれば、あるものは10年後に否定されているかもしれませんが、また別のものはさらにすごい効果があると判明しているかもしれません。脳に直接効かなくても、他のところでいい働きをしてくれているかもしれません。

本書が紹介する211個は、これ全部やれば完璧というものではありません。脳についてはよくわからないこともたくさんあるけれど、これだけいろいろやれば脳にいいこともたくさん取り入れられているだろう、というものなんです。なのでどれかを厳選して実践するのではなく、とりあえずできそうなものからいろいろ取り入れてみましょう。

最善は目指さない

今回紹介したものは簡単に習慣化できるものばかりですが、完璧にやるのは難しいでしょう。特に食物はいろいろなものが紹介されているので、それら全てを完璧にバランス良く食べるのは多分無理です。

なので、最善、完璧は目指さず、少しでも改善することを目指しましょう。

本書にはやった方がいいこと、やめるべきことがたくさん出てきます。最善を目指すなら、やった方がいいことを全てやって、やめるべきことを全てやめることになりますが、そこまでやる必要はありません。多分それによるストレスの方が脳に悪影響を与えます。
やめるべきことを1つやめて、代わりにやった方がいいことを1つ取り入れる。これで十分だというマインドで脳活を取り入れていきましょう。

いい人間関係とポジティブシンキングが最高の脳活

今回はあまり紹介しませんでしたが、本書では笑顔やコミュニケーション、スキンシップといった人間関係の習慣もたくさん出てきます。結局、家族とコミュニケーションを取りながら一緒にご飯を食べる、知的な会話を楽しめる仲間と議論し合うということが、一番脳にとって嬉しいことなんです。

あとはポジティブシンキング。脳にいいことは無数にありますが、脳に最悪なのははっきりしています。過度なストレスです。また、脳は失敗からよりも成功から多くのことを学びます。

脳にいいことを取り入れるなら、楽観主義で小さな成功を喜びましょう。

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