無敵習慣を手に入れる7つのメソッド｜スゴい早起き

こんにちは。夫です。

Intro Booksではこれまで何冊か「睡眠」に関する本を紹介してきました。

この二冊では睡眠が持つものすごい効果・役割を中心に紹介しています。睡眠を制するものは人生を制する。健康、知力、経済的成功、どれにおいても鍵を握っているのが人生の3分の1近くを費やす「睡眠」なのです。

そこで手に取ったのが本書「スゴい早起き」です。
本書でも睡眠の効果については詳しく書かれているのですが、かなりの割合を割いて「早起きできる7つのメソッド」という超具体的なメソッドがまとめられています。

それでは早速、本書で紹介されているスゴい早起きメソッドを見ていきましょう。睡眠の効果や役割、睡眠の質を高める方法については以前紹介した「Sleep,Sleep,Sleep」「スタンフォード式最高の睡眠」をご覧ください。この二冊は睡眠メソッドだけでなく、睡眠の効果や役割について科学的に証明された事実を教えてくれます。

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早起きが生む高パフォーマンス体質

本書では睡眠、早起きの重要性や効果についても詳しく紹介されていますが、以前紹介した「Sleep,Sleep,Sleep」「スタンフォード式最高の睡眠」の方が科学的で詳しく書かれているのでほとんど割愛します。

それがモチベーションアップと早寝習慣により、高パフォーマンス体質になれることです。

朝、ギリギリに起きて急いで準備をして出社する。そのときのモチベーションはどうでしょうか？「今日も早起きできなかったな」というマイナスモチベーションで1日が始まることになります。
でももし早起きして、朝から読書をしたり情報収集をしたり、いくつかのタスクを片付けをしてから出社すればどうでしょうか？会社に到着した瞬間から「自分はすでにこんなにいろんなことを成し遂げたぞ」というポジティブモチベーションで仕事に望むことができます。

もう一つは、早く起きることが習慣づいたら、そもそも早く寝ることが習慣づくと言うことです。
早起き習慣がない人のほとんどは寝る時間を決めていません。だからいつまでもダラダラとしてしまい、夜遅くまで起きて、朝起きるのも遅くなるという悪循環が続きます。

でも早起き習慣が身に付いて、寝る時間も決まっていたら、夜ダラダラ過ごすことがなくなるんです。そして朝は出社など、そもそも時間が決まっていますよね。つまり、1日の中で終わりの時間がなくダラダラしてしまう瞬間がほとんど無くなってしまうんです。

本を読むにしても、情報収集するにしても、YouTubeを見るにしても、締め切りがないと効率が悪くなります。
早起きしない人は、朝何もする余裕がありません。一方夜は時間が無限にあるように感じて時間を無駄にしてしまいます。早起きする人は、朝は出社、夜は就寝という締め切りがあるので、朝起きてから出社までの数時間、家に帰ってから寝るまでの数時間で何をするか、ちゃんと決めることができます。

早起きを習慣にするだけで高パフォーマンス体質を手に入れることができるんです。あとは仕事やプライベートでもいい成果が出せるようになり、自己肯定感が上がり、さらにパフォーマンスが高くなります。

つまり、早起きを手に入れるだけで人生のポジティブサイクルが回り始めるのです。当然、朝寝坊するとその逆のネガティブサイクルが回り、抜け出せなくなります。

早起きしたくなる7つのメソッド

早起きできる人とできない人は何が違うのでしょうか？筆者は「早起き＝苦痛」という意識を持っているかどうかだと言います。「早起き＝苦痛」という意識があると、その意識が行動に現れて実際に早起きが苦痛に感じますし、続けにくくなるんです。

早起きメソッド①快の追求

早起きするには何か目的があるはずです。そのとき「寝坊ばかりの自分を変えたい」のようなネガティブな目的ではなく「早起きすれば〇〇ができるようになるから早起きしたい」というポジティブな目的を持ちましょう。

私たちは、「快の追求」あるいは「不快からの逃避」、この2つの理由で行動を起こします。目的を決めるときは、「不快からの逃避」ではなく、「快の追求」をもとに考えるのがポイントです。この方がモチベーションが飛躍的に高まるためです。
引用：スゴい早起き

早起きメソッド②睡眠の質を上げる

朝早く起きるためには前の日に早く寝ることも当然大切ですが、睡眠の質を高めて気持ちよく目覚めることも大切です。本書では次の4つのポイントを紹介しています。

• メラトニンと睡眠の関係を知る
• 寝る直前に入浴しない
• 食事時間に注意する
• カフェイン・アルコール摂取を控える

メラトニンは体内時計に関わるホルモンで夜に分泌されます。でも強い照明を浴び続けると夜になっても分泌されにくくなるそうです。寝る直前はスマホやテレビなどの強い光を避ける、照明を少し落とすなど工夫しましょう。

入浴もメラトニン分泌に関わります。寝る前には深部体温を下げるため、手や足の表面などが温かくなり熱を放出しようとします。入浴直後は深部体温も表面体温も高いので、この調整がうまくできません。入浴後数時間経ち、深部体温が下がるとメラトニンが分泌され寝やすくなります。

食事やアルコールにも注意が必要です。満腹になると眠くなる経験があると思いますが、それは単に脳に行く栄養が消化に回っているだけです。睡眠は脳を休めるためでもあるので、満腹の状態で寝ると脳が十分に回復できません。
カフェインには覚醒作用があるので夕方以降は控えた方がいいですし、寝る直前のアルコールも心拍数が上がるなど興奮状態になってしまいます。夜中にトイレに起きたりと睡眠の質を下げることに直結するので、少しなら問題ないですが寝る直前は控えましょう。

早起きメソッド③睡眠ノートを書く

寝ようと布団に入ったら考え事をしてしまって寝れなかった。そんな経験はありませんか？

人間には「ツァイガルニク効果」と呼ばれるものがあります。これは、完了した事柄より、中途半端になっている事柄のほうがよく記憶に残り、気になってしまう心理現象です。
つまりなにか気がかりなことがある、中途半端になっていることがあると、それが気になって眠れなくなってしまうんです。

そこでおすすめなのが睡眠ノートです。今気になっていること、中途半端になっていることを明日やることとして書き出すんです。書き出すことで今気になっていることは明日処理するタスクになりました。たったこれだけで「ツァイガルニク効果」を脱することができるのです。なぜならそれは中途半端に放置している事柄ではなく、明日やると決まった事柄だからです。

早起きメソッド④睡眠時間を手帳に書く

筆者曰く、睡眠時間は意識して確保しないとどんどん減っていくと言います。確かに早起きが習慣化されても、急な用事で寝るのが遅くなったりして睡眠時間が削れることはありそうです。早起きが楽しくなりすぎてどんどん前倒しになって削れていくこともありそうですね。

でもスゴい早起きは睡眠時間を短くするものではなく、睡眠時間をしっかり確保した上で、1日のゴールデンタイムである朝を存分に活用する方法です。
なので睡眠時間はしっかり管理しましょう。といっても寝る時間と起きる時間を手帳に書いておくだけで十分です。こうして記録を残すと、自分にとってベストな睡眠時間、就寝・起床時間のパターンも見えてきて、スゴい早起きが習慣化されやすくなります。

早起きメソッド⑤起きる時間を固定する

続いての早起きメソッドは起きる時間を固定することです。人間にはサーカディアンリズムという体内時計が備わっています。睡眠時間そのものは8時間がいい、9時間がいい、90分サイクルを意識した方がいい、などいろいろな意見がありますが、結局は個人差があるので自分で最適な時間を見つけるしかありません。
でもその人の体内時計、つまりベストなリズムというのはある程度固定化されているので、一旦それを見つけたらできるだけそのパターンで生活することが重要です。

何時間眠り、何時に起きると気持ちよく起きられたか、いろいろなパターンを試してみましょう。体内時は数日かけて調整されるので1日の気分で決めるのではなく、一定のパターンを数日試して、自分の体に合っているかを確かめることが大切です。

早起きメソッド⑥休日も同じ時間に起きる

人間には体内時計があるので、起きる時間を固定し、自分に合ったリズムをパターンかすることが大切だと言いました。なので当然、週末もできるだけ同じリズムで過ごすことが重要です。
筆者は1時間程度遅く起きるのはOKといいますが、休日に寝溜めするような生活はうまくいかないと言います。寝溜めが平日のパフォーマンスを改善するというデータはありませんが、脳と体のコンディションを一定に保つことの効果は科学的に証明されているからです。

早起きメソッド⑦楽しいルーティンを持つ

最後の早起きメソッドは、楽しいルーティンを持つことです。「早起きメソッド①快の追求」で紹介したように、早起きを苦痛ではなく、快楽に捉えることが大切。もちろん朝から生産性の高い行動を行い自己肯定感を高めるのもいいですが、最初は自分が好きな、楽しいと思えることを習慣化しましょう。

例えば、毎朝ハンドドリップでコーヒーを淹れるのはどうでしょう？好きなYouTube動画を一つ見るのでもいいかもしれません。なんであれ、早起きして最初に楽しいことをすると、「早起き＝快楽」に変わっていきます。

これが本書で紹介されている7つの早起きメソッドです。どうでしょう？ものすごく簡単なことばかりなのに、早起きできそうな気がしてきませんか？
本書ではさらに「今日からできる6つの早起きトリガー」を紹介してくれています。すでに紹介した7つのメソッドと被る部分もあり、人によってトリガーが違うと思うので簡単にだけ紹介しておきます。ぜひ自分に合った早起きトリガーを見つけてみてください。

今日からできる6つの早起きトリガー

早起きトリガーはすでに紹介した7つの早起きメソッドに加え、「早起きしたい！」と思えるような仕掛けを作ることです。トリガーは人によって違うと思いますが、ポイントは理性ではなく感情を動かすこと。「早起きした方がいいな」ではなく、「早起きしたい！」と感じるようなものをトリガーにしましょう。

• トリガー①好きな飲み物を用意する…自分が好きな心のスイッチがオンになるような飲み物や食べ物を起きてすぐ手に入るように準備しておきましょう。目覚まし機能が付いたコーヒーメーカーがありますが、朝起きる時間に出来立てコーヒーがあれば、コーヒー好きなら二度寝の誘惑より温かいコーヒーが飲みたい誘惑の方が勝ってすんなり起きれるでしょう。
• トリガー②早起きカレンダーを作る…専用のカレンダーを作って早起きできた日に印を付けていきましょう。たったこれだけですが、取り組みが視覚化されます。10日連続で早起きできたことが視覚的にわかれば、11日目も早起きを続けたいと思えるはずです。
• トリガー③起床後の行動を決める…習慣化することとは選択肢を無くして自動的に動けるようにすることです。朝起きたらカーテンを開け日光を浴びる。その後コーヒーを淹れてニュースをチェック。そんな行動が自動的にできる頃には、早起きも習慣化され止める方が難しくなっているはずです。
• トリガー④寝る前に明日の目標を立てる…ネガティブな気持ちで目覚めるか、ポジティブな気持ちで目覚めるかは早起きが習慣化できるかを左右します。寝る前に明日の目標を立て、期待感と共に目覚めましょう。「仕事にいく前に30分読書をする」など小さな目標で大丈夫です。それを達成することが自己肯定感につながります。
• トリガー⑤新しいことを始めてみる…朝は何にも縛られない自由な時間です。唯一縛るのは出社など決められた時間だけで、あとは何をしてもOK。朝に飲み会の誘いが来ることも電話がかかってくることもほとんどないでしょう。つまり朝は何にでもチャレンジできる時間なのです。
• トリガー⑥寝る前にストレッチする…5分程度にはリラックスし、体を軽くする効果があります。ストレッチをするだけで心が落ち着き、自然と眠くなるのです。早起きは寝るときから始まっているので、リラックスして眠るためにも適度なストレッチを取り入れてみてください。

人生の好循環が早起きから始まる！

ということで今回は「スゴい早起き」を紹介しました。本書ではこの他にもパフォーマンスをどんどん高める朝の習慣や人生を好転させる朝活についても紹介されています。

でも個人的には、この記事で紹介した7つのメソッドをもとに「早起き習慣」を手に入れるだけで十分かなと思います。早起き習慣を手に入れるだけで、自己肯定感が上がりパフォーマンスが上がり、朝の自由な時間でどんどん新しいことにチャレンジしたりレベルアップしていけるんです。

ということで僕は今日、とりあえず明日の朝やる楽しいことを考えて、気になることは紙に書き出してベッドに入ります。

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