スタンフォード式最高の睡眠｜不眠症は朝から始まる

こんにちは。夫です。

夫

以前、「Sleep,Sleep,Sleep」という本を紹介しましたが、今回も睡眠の本です。「Sleep,Sleep,Sleep」は結構新しい本で、今回紹介する「スタンフォード式最高の睡眠」は4年以上前の本。睡眠ムーブメントの火付け役ともなった名著です。「Sleep,Sleep,Sleep」との違いに注目して読んでみると面白い。1つの分野で、次々と新しい発見や新しい理論が提唱される中、何年も変わらないこと。それが僕たちが睡眠について知っておくべきことです。

本書の著者、西野精治さんは、スタンフォード大学の教授で、睡眠生体リズム研究所の所長です。そんな研究所があるんだって感じですが、スタンフォード大学は1963年に世界で初めて本格的な睡眠研究機関「スタンフォード睡眠研究所」を設立するなど、睡眠研究の世界トップを走る大学です。

睡眠研究の総本山、世界の睡眠研究はスタンフォードから始まった。

そんなスタンフォード大学で、睡眠生体リズム研究所の所長で、世界初の睡眠医学の教科書の一部を執筆された、睡眠研究の第一人者が西野精治さんです。

夫

「スタンフォード式」とか「スタンフォードが教える」とかタイトルに入れたら本がバカ売れするみたいで、よくよく調べるとあんまりスタンフォードと関係ない人が書いている「スタンフォード〜〜」みたいな本もあります。その流れも「スタンフォード式最高の睡眠」がベストセラーになってから増えた気がします。

僕たちは人生の3分の1程度は寝て過ごします。意識的に生活しているのは残り3分の2だけ。そのくせ、睡眠について考える機会は多くありません。平日の3分の1を使っているに過ぎない仕事のことは色々考えるのに、人生の3分の1を使う睡眠のことは、仕事ほど深く考えませんよね。

本書が教えてくれることは、睡眠は量より質であること。そして、最高の質とそこそこの量があれば、あなたのパフォーマンスは最高潮に高まる、ということです。

それでは、本書のプロローグの一文を紹介して、本書の内容に入っていきましょう。

夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決める

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眠りの借金はトイチで増えていく
睡眠の5つの役割と最初の90分で起こること
1. 睡眠の5つの役割
2. 寝始めて最初の90分で起こること
スタンフォード式最高の睡眠法
1. 体温スイッチ
2. 脳のスイッチ
睡眠の質は起きた時に決まる
1. 不眠症は朝から始まる
人生の3分の1を変えれば、残り3分の2も激変する

眠りの借金はトイチで増えていく

夫

ここ数年、無駄なコストを削減し、ローンを返し、家計改革に取り組んできた僕たち夫婦にとって、借金という言葉はそれだけでもう怖くなります。しかもそれがトイチ(10日で1割)で増えていく、ミナミの帝王状態なんて…怖すぎです。

「今日はちょっと寝不足で…」
こう言った時、ちょっと睡眠が足りていないだけで大した問題ではない。週末はゆっくり眠れるから問題ない、そんなふうに思っていませんか？

睡眠研究の研究者は「睡眠不足」という言葉は使わないそうです。代わりに「睡眠負債」という言葉を使います。
無計画な借金は借金が借金を生み、利息が複利で増え、「大丈夫なはずだったのに…」と勘違いしたまま人生を棒に振ることもあります。

睡眠負債はそれくらい危険なのです。

睡眠負債がある状態だと、一見起きていてもすべての機能が正常に働いていない可能性があるのです。
医師を対象にした実験で、タブレットに図形が表示されたらタップするという、超単純な実験をしてもらいました。当然、頭脳明晰な医師は正確に図形に反応しました。
しかし、同じ医師でも、夜勤明けにこの実験を行うと、数秒間図形を見逃してしまう、ということがあったのです。夜勤明けと言っても、医師はまだ勤務中です。勤務中に、図形が表示されたらタップするという超単純なタスクでさえ、ミスしてしまっていたのです。

これはマイクロスリープといわれる状況で、睡眠負債がある状態だと、人は自分が気づかない間に、1〜10秒ほど眠ってしまうことがあります。
図形が出たらタップするという単純すぎるタスクだったので、つまらなくてマイクロスリープが起こりやすかった、ということはあるでしょう。さすがに手術中に医師が一瞬眠っているなんて、思いたくはないですよね。

夫

これは僕の実体験ですが、大学時代に3回、交通事故を起こしています。どれも大したことなくて、信号待ち中にブレーキが外れて前の車を小突いてしまったとかですが、3回とも夜勤明けでした…確かに眠いけど、意識はハッキリしてたはずです。でも数秒、眠っていたようです…

そして日本は世界一「睡眠偏差値」が低いと言われていて、平均睡眠時間もかなり短く、厚労省のホームページによると、日本人の5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。60歳以上だと、なんと約3人に一人が睡眠問題で悩んでいるそうです。

睡眠負債の悪影響はマイクロスリープだけではありません。もちろんこれも、仕事のミスや交通事故などの原因になりますが、寿命や健康にも大きく影響するのです。

アメリカで行われた100万人規模の追跡調査では、7時間睡眠の人と比べて、睡眠が短い人も、長すぎる人も、6年後の死亡率が1.3倍高いという結果が出たそうです。その他にも、いろいろな動物実験などからも、睡眠時間が短い人は短命ということが言えるのだそう。

さらに体型とも関係していて、睡眠時間が短いと、肥満や糖尿病、高血圧、さらには認知症など、さまざまな病気になる確率が上がるそうです。

画像(スタンフォード式最高の睡眠)：睡眠時間と肥満の関係

睡眠負債、負債なので返済が必要ですが、本書で紹介されている研究では、40分の睡眠負債を返済するために、毎日14時間睡眠を3週間も続ける必要があったようです。これはかなり極端(自動的に本来の睡眠時間に戻るまで寝続けてもらった)な実験だと思いますが、それにしても、週末ちょっと多めに寝る程度で返済できるようなものではないということです。

夫

他にも、本書では睡眠不足とスポーツ選手のパフォーマンスに関する研究もあります。世界一睡眠偏差値が低い国日本。世界で最初の睡眠研究所は、スタンフォード大学じゃなくて日本にできてほしかったですね…

睡眠の5つの役割と最初の90分で起こること

世界中のエグゼクティブ、トップアスリートが、睡眠の専門家を雇って自分の睡眠の質を高めることにフォーカスしている、という話は聞いたことがあると思います。彼らがそれほど睡眠にこだわるのは、必要な時に100％のパフォーマンスを発揮できるようにするためです。
難しい経営判断を行う時、社長が寝ぼけていたら話になりませんし、ちょっと眠いからといって、オリンピックの決勝戦の時間をずらしてもらうこともできません。

だから彼らは睡眠について学び、睡眠の質を高めるために投資をするのです。

夫

起きていたければ、眠らないといけない。「夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決める」世界のトップエリートは、この言葉の意味をちゃんと理解しているのでしょう。

慢性的な睡眠不足を抱えている人は2〜30％もいるそうです。それがどれだけもったいないか、睡眠の5つの役割と、最初の90分に起こることを紹介します。睡眠の5つの役割は知っている人が多いと思いますが、ちゃんと深く理解していますか？理解していたら、睡眠のために投資しようとなるはずです。
そして、睡眠は最初の90分が大切、とはよく言われますが、その間になにが起こっているのか知っていますか？

睡眠の5つの役割

役割1：脳と体に休息を与える…人間の体は意思とは関係なく常に自律神経が働いている。睡眠中はリラックスモードの副交感神経が優位になり、心臓の動きや呼吸が緩やかになり、脳と体が休む。自律神経のバランスが崩れると、体温調整や腸管の働きなど、根本的な体の機能が狂ってしまう。
役割2：記憶を整理して定着させる…レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す中で、必要な記憶が定着し、不要な記憶が消去される。特に入眠直後の深いノンレム睡眠で海馬から大脳皮質へ情報が移動し、記憶が保存される。
役割3：ホルモンバランスを調整する…生物の正常な状態を維持するためのホルモンの多くは睡眠中に働いている。良い眠りは生活習慣病の改善に繋がり、成長ホルモンによって代謝を促したり、食欲に関するホルモンもコントロールされる。
役割4：免疫力を上げて病気を遠ざける…ホルモンバランスは免疫の働きにも大きく関係しているため、睡眠不足が風邪やインフルエンザ、がんなど免疫に関係する病気になる可能性が高まる。睡眠が乱れている時は免疫が確立せず、ワクチン接種の効果が下がり、アレルギーが悪化する危険性もある。
役割5：脳の老廃物を取り除く…脳は脳脊髄液に浸かっているが、この脳脊髄液は1日4回、600ccも入れ替わり、その時に脳の老廃物も除去される。その働きの多くは睡眠時に行われるため、睡眠の乱れが脳の老廃物を蓄積し、認知症など脳のダメージにつながる。

夫

睡眠と免疫力の関係は知っていましたが、ワクチン接種の効果も左右してしまうなんて睡眠は本当に大事ですね。この記事を書いている今、日本では新型コロナウイルスのワクチン接種がそこそこ進んでいますが、過去最大の感染者数を更新しています。世界一睡眠偏差値が低い国であることと関係しているのかも知れませんね…

このような役割がある睡眠、その中でも最初の90分が最も重要だと言います。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の周期があるというのは知っていると思いますが、最も深いノンレム睡眠が訪れるのが最初の90分。
著者は「何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、残りも総崩れになってしまう。最初の90分によって6時間睡眠の人のほうが8時間睡眠の人よりスッキリ目覚めるということだってある」と言います。

そのため、睡眠で最も大切な時間は最初の90分。時間はある程度個人差がありますが、肝心なことは最初の最も深いノンレム睡眠に、無事にたどり着くことです。

では、そんな黄金の90分はどんな役割があるのでしょうか？

寝始めて最初の90分で起こること

画像(スタンフォード式最高の睡眠)：睡眠サイクルにおける最初の90分

自律神経が整う…無意識化で体を最適化する自律神経には、交感神経と副交感神経がある。睡眠時にはスムーズに副交感神経に切り替わることで脳も体もリラックスし、休息を取ることができる。頭痛、イライラ、ストレス、疲労感など「なんとなく調子が悪い」という状態の原因は、自律神経の乱れにある。
グロースホルモンが分泌される…グロースホルモン(成長ホルモン)の分泌や働きは、ノンレム睡眠の質に依存している。さらに最初の最も深いノンレム睡眠で極めて多く分泌され、最初の90分で全体の80％近くを獲得できる。グロースホルモンは子どもの成長に深く関わっているが、大人の場合も、細胞の成長や新陳代謝、皮膚の柔軟性やアンチエイジングなどに関わっている。
脳のコンディションが良くなる…最初の90分で最も深いノンレム睡眠にたどり着くことで、その後のレム睡眠とノンレム睡眠の周期も安定する。うつや統合失調症の患者の場合、最初の90分が乱れていることから、最初の90分が脳のコンディションに非常に重要であることがわかる。

夫

僕と妻はだいたい同じ時間寝ているのですが、僕は朝起きてからすぐ活動。起きてすぐにYouTubeで本要約や投資、経済系の動画を見ながら朝ごはんを作り始めます。一方、妻は朝が弱い。もちろん体質などいろんな違いがあるでしょうが、最初の90分が影響している部分もあるでしょう。妻よ、最初の90分だぞ。わかったらスマホを付けたまま寝落ちする癖をやめなさい。

スタンフォード式最高の睡眠法

睡眠の大切さはわかったよ！でも寝るまえにスマホを見たいんだよ！寝具とか結構こだわってるけど、毎朝だるいんだよ！という人のために、それではいよいよ、具体的にどう寝ればいいのか？を見ていきましょう。

本書ではたった2つのことを紹介しています。「体温スイッチ」と「脳のスイッチ」です。
シモンズのベッドを買えとか、寝る前にクラシック音楽をかけろとか、枕を自分専用にカスタマイズしろとか、そういう事は言いません。たった2つです。

世界で最初に睡眠研究を始めたスタンフォードの知見を、たった2つにまとめてくれているので、取り入れない手はありませんね。幸い、お金も手間もほとんどかからない方法です。

それでは、スタンフォードの知見が詰まった最高の睡眠法「体温スイッチ」と「脳のスイッチ」を紹介します。
本書では科学的なメカニズムや実際の実験データなど詳しく書かれていますが、ここではどうすればいいのか、をシンプルに書いていきますね。詳しくはぜひ本書を読んでみてください。

体温スイッチ

就寝90分前に入浴…睡眠時には皮膚温度を上げ、深部体温を下げることが欠かせない。入浴によって一時的に深部体温が上がった後、大きく下がる。寝る90分前に入浴すれば、寝る頃に深部体温が下がり、スムーズに入眠できる。
足湯による熱放散力を使う…90分前の入浴が難しい場合は、寝る直前に足湯をすると効果的。足湯によって血行が良くなり、熱放散が促され、入浴後90分と同じように深部体温を下げることができる。なお冷え性でも靴下を履いたまま寝ると、熱放散が妨げられ深部体温が下がりにくくなってしまうためスムーズな入眠には適さない。
室温コンディショニング…スムーズな入眠には体温の変化が欠かせないため、当然室温も重要な要素になる。室温が高すぎると汗をかき、体温が下がってしまうが、逆に低すぎると血行が悪くなり熱放散も妨げられる。室温に関する絶対的な正解はない(人の好みや外気温、寝具によっても変わる)が、快適な室温を保つためのエアコンは決して無駄ではない。

脳のスイッチ

モノトナスの法則…当然、脳が活発に働いている時、人は眠りにくくなる。寝る前はいかになにも考えないかが重要になるため、モノトナス(単調な状態)を意識する。そのために効果的なことが、睡眠をルーティン化すること。いつもと同じ服を着て、いつものベッドで、いつもの時間で、いつもの室温と照明で、いつもの音楽を聞きながら、とルーティン化することで、脳をモノトナスな状態にすることができる。寝る前のロック音楽やアクション映画、ミステリー小説はおすすめしないが、一番やってはいけないことはスマホで、これはモノトナスの対極にある。

夫

本書ではスマホのブルーライトはあまり指摘していません。というのも、睡眠の質に悪影響なレベルのブルーライトを浴びようと思うと、かなりスマホを近づけてじっと見続けなければならないのだそう。なので、ブルーライトはそこまで悪者ではありません。スマホの危険性は「スマホ脳」でもたっぷり紹介しましたが、モノトナス(単調な状態)と対極の位置にあること、これに尽きますね。

睡眠の質は起きた時に決まる

ここまで教えてくれた事はめちゃくちゃシンプルですね。
寝る90分前にお風呂に入る。それが難しかったら寝る前に足湯。それから部屋を快適な温度にして、寝る前はスマホをいじらない。できるだけなにも考えないようにルーティン化する(もちろん本書ではもっと具体的な方法や科学的な理由を詳しく、何十ページにも渡って説明してくれています)。

でも実は、本書では、寝る方法と同じくらいの分量を使って、起き方についても書かれているんです。

夫

起き方なんて、意識しないですよね。朝起きて「あー寝不足だ−」と思った時、寝ている間に問題があったと考えるでしょう。でもそうじゃないんです。「Sleep,Sleep,Sleep」でも「睡眠は、24時間労働である」と言っていましたが、本書でも同じ。朝起きた瞬間に、睡眠の準備は始まっているのです。

では寝る方法と同じくらい重要な、起きる方法について簡単に紹介しましょう。

不眠症は朝から始まる

睡眠と覚醒はセットなので、朝起きてから眠るまでの行動が睡眠を作り出します。覚醒と睡眠がセットということは、朝スッキリせず起きて一日低いパフォーマンスで過ごし、そして夜も良い睡眠にならず、次の日も朝スッキリせず…という悪循環になる、ということです。

スタンフォード式最高の睡眠法では、体温と脳のスイッチを紹介しましたが、スタンフォード式最高の覚醒法でも、ちゃんと覚醒のスイッチが紹介されています。

それが、光と体温です。

光はいわずもがな、人間の生体リズムを正しく調整するために欠かせません。白内障(光を感知する機能が衰えている)を治療したら、認知機能が上がり、脳が活性化した、という研究もあります。また、夜間の豆電球が肥満や代謝異常のリスク増加につながっている、という研究もあります。
朝起きたら数分でもいいので太陽の光を浴びる。たったこれだけで、覚醒のスイッチがオンになります。シンプルな習慣ですが、効果は絶大。著者は「なにがあっても欠かしたくない行動習慣」と言います。

もう一つが体温。眠るときと同じく、起きるときも体温がスイッチになります。眠るときは深部体温が下がることでスイッチが入り、起きるときは逆に体温が上がることでスイッチが入ります。
目覚めれば自然に体温が上がりますが、すぐになにか行動することで体温のスイッチがしっかりオンになります。
また、朝食を食べると体温が上がり、さらに咀嚼するということも覚醒には効果的なのだそうです。

夫

僕は朝起きたらすぐご飯を作るのですが、目覚めがいいからやっているというより、ご飯を作ることでしっかり覚醒スイッチが入っているのかも知れませんね。卵が先かニワトリが先か、みたいな話ですが、目覚めが悪い人は無理やり目覚めがいい行動をすることで、実際に目覚めが良くなりそうです。

本書では他にも、光と体温で覚醒スイッチを入れるための覚醒戦略を11個も紹介しています。
例えば、アラームのタイミングや朝は裸足で過ごす(足裏からの刺激が脳を覚醒させる)など、色々紹介されているので、ぜひ読んでみてください。

人生の3分の1を変えれば、残り3分の2も激変する

ということで今回は西野精治さんの「スタンフォード式最高の睡眠」を紹介しました。
本書では細かなテクニックも紹介されていますが、それらはできるだけ省いて、根本の部分だけ紹介したつもりです。というのも、細かなテクニックを正しく伝えるのは難しく、僕のような素人が「こうすればOK！」とうかつに言うのは危険だな、と思ったからです。なぜなら、睡眠という人生の3分の1は、残りの人生の3分の2を大きく左右してしまうから。間違った睡眠をしてしまったら、とんでもない損失。仕事でミスをするとか、体調が優れないとか、そんなレベルじゃなくて、寿命とか生活習慣病とか、命に関わる問題です。

そのことを認識し、睡眠について真剣に考えるきっかけが作れたら、この記事の役割としては十分かなと思いました。僕もこれからもっと睡眠に関する本を読んで、自分たちの睡眠を変えていきたいと思います。

それでは最後に、本書から最も重要なメッセージを伝えてくれる部分を少し引用して終わりにしたいと思います。

あなたはすでに覚醒中、あらゆる努力や工夫をし、パフォーマンスを上げようとしているかも知れない。でも、それは人生の3分の2の部分の努力だ。
そもそも質の良い眠りができていないから睡眠の分断が起こり、睡眠の分断が原因で覚醒の分断が起こる。何度も繰り返している通り、覚醒と睡眠は2つで1つだ。
あなたが現状の仕事や生活に満足していないのであれば、手つかずの残りの3分の1を改善しよう。それが残りの3分の2にも良い影響をもたらすのであれば、まさにレバレッジ効果がある。デメント教授の言葉を借りれば、睡眠は眠っている意外の人生においても「ギフト」なのだ。
良い睡眠は、習慣にさえしてしまえば、さほど努力は要さない。いわば、夢を叶える最もシンプルな方法だ。
正しい知識を身に付け、行動を変える。
さあ、ぐっすりと黄金の90分を眠ろう。
きっと、「果報は寝て待て」の言葉通りとなる。

夫

ということで、僕たちの家では寝室を模様替え。寝室にスマホを使う専用の場所を用意して、ベッドでスマホを使わない”環境”から整えようと思います。妻よ、早速Amazonで寝室に置くクッションかリクライニングチェアを探すぞ。